O nutricionista esportivo Lucas Peralles, fundador do Método LP, costuma receber pacientes que relatam uma cena muito familiar: o dia foi controlado, as refeições foram dentro do planejado e a força de vontade aguentou até o fim da tarde. E então chegou a noite. A fome aparece com mais intensidade, a resistência cai e o controle que durou horas vai embora em minutos. A culpa vem logo depois, junto com a promessa de que amanhã será diferente.
Para o nutricionista, esse ciclo não é um problema de caráter nem de falta de disciplina. É um sintoma. A fome noturna quase sempre está dizendo algo sobre o que aconteceu durante o dia, e tratar o sintoma sem entender a causa é garantir que ele volte com a mesma intensidade na noite seguinte.
O que acontece com o apetite ao longo do dia?
O organismo regula o apetite por meio de sinais hormonais que variam ao longo do dia e que são profundamente influenciados pelo ritmo de vida. Diante desse cenário, pessoas que pulam o café da manhã, comem pouco no almoço ou ficam horas sem se alimentar por conta de reuniões e compromissos chegam à noite com um déficit energético acumulado que o corpo cobra com juros.
Ademais, a grelina, hormônio que estimula a fome, sobe progressivamente quando as refeições são atrasadas ou insuficientes. A leptina, que sinaliza saciedade, cai. Esse desequilíbrio hormonal, somado à queda do cortisol no fim do dia, que reduz o estado de alerta e a supressão de apetite que ele provoca, cria o ambiente perfeito para a compulsão noturna.
Por que a noite é o momento mais vulnerável?
Além da fisiologia, existe uma dimensão comportamental relevante. Isso porque, durante o dia, a rotina estrutura as escolhas: horários de reunião, compromissos, ambiente de trabalho. À noite, essa estrutura desaparece. A pessoa está em casa, o ambiente é familiar, o cansaço reduz a capacidade de tomar decisões racionais e os gatilhos emocionais ficam mais acessíveis.
O criador do Método LP, Lucas Peralles, trabalha com esse padrão de forma sistemática há anos. A fome noturna não é tratada como falta de disciplina, mas como dado clínico: ela revela como o paciente se alimentou durante o dia, como está seu sono, seu nível de estresse e sua relação com a comida em momentos de menor guarda.
O erro de tentar resolver a noite pela noite
A tentativa mais comum de controlar a fome noturna é a restrição: não ter determinados alimentos em casa, estabelecer um horário de corte e usar força de vontade para resistir. Essas estratégias funcionam por um tempo, mas não resolvem a causa. Na prática, se o problema é o que acontece durante o dia, a solução precisa começar de manhã.
Lucas Peralles, referência em nutrição esportiva em São Paulo, indica ajustar a distribuição das refeições, a adequação proteica ao longo do dia e a qualidade do café da manhã antes de qualquer intervenção específica sobre o comportamento noturno. Na maioria dos casos, quando o dia é bem construído, à noite se resolve sozinha.
O que a fome noturna ensina sobre o processo?
Assim como destaca Lucas Peralles, tratar a fome noturna como inimiga é perder uma informação valiosa, já que ela é um termômetro preciso do que está funcionando e do que precisa ser ajustado na rotina. No momento em que o paciente aprende a ler esse sinal com curiosidade, em vez de culpa, a relação com a própria alimentação muda. E essa mudança de perspectiva é exatamente o tipo de aprendizado que o Método LP busca construir ao longo do processo.
Autor: Diego Rodríguez Velázquez
